La Dieta Mediterrània és una valuosa herència cultural que representa molt més que una simple pauta nutricional, rica i saludable. És un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, celebracions, costums, productes típics i activitats humanes diverses.
Entre les moltes propietats beneficioses per a la salut d’aquest patró alimentari es pot destacar el tipus de greix que el caracteritza (oli d’oliva, peix i fruita seca), les proporcions en els nutrients principals que guarden les seves receptes (cereals i vegetals com a base de els plats i carns o similars com “guarnició”) i la riquesa en micronutrients que conté, fruit de la utilització de verdures de temporada, herbes aromàtiques i condiments.
Així ho va reconèixer i celebrar la UNESCO inscrivint la Dieta Mediterrània com un dels elements de la Llista Representativa del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat.
L’alimentació saludable que ens proporciona la Dieta Mediterrània és perfectament compatible amb el plaer de degustar saborosos plats.
La Piràmide
El nou esquema incorpora elements qualitatius i quantitatius en la selecció d’aliments
La piràmide tradicional de la Dieta Mediterrània (DM) s’ha posat al dia per adaptar-se a l’estil de vida actual. Per iniciativa de la Fundació Dieta Mediterrània i en col·laboració amb nombroses entitats internacionals, un ampli grup d’experts pertanyents a disciplines diverses, des de la nutrició a l’antropologia, passant per la sociologia i l’agricultura, ha consensuat un nou esquema que enriqueix la representació gràfica amb la incorporació d’elements qualitatius.
La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Una o dues racions per menjar, en forma de pa, pasta, arròs, cuscús o altres. Han de ser preferentment integrals ja que alguns nutrients (magnesi, fòsfor, etc) i fibra es poden perdre en el processat. Les verdures haurien d’estar presents tant en el menjar com en el sopar, aproximadament dues racions a cada presa. Almenys una d’elles ha de ser crua. La varietat de colors i textures aporta diversitat d’antioxidants i de substàncies protectores.
S’ha de garantir l’aportació diària d’entre 1,5 i 2 litres d’aigua. Una correcta hidratació és essencial per mantenir un bon equilibri d’aigua corporal, si bé les necessitats varien segons l’edat de les persones, el nivell d’activitat física que es realitzi, la situació personal i les condicions climàtiques. A més de beure aigua directament, l’aportació de líquid es pot completar amb infusions d’herbes amb sucre moderat i brous baixos en greix i sal.
Decàleg
1. Utilitzar l’oli d’oliva com a principal greix d’addició
És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània. És un aliment ric en vitamina E, betacarotens i àcids grassos monoinsaturats que li confereixen propietats cardioprotectores. Aquest aliment representa un tresor dins de la dieta mediterrània, i ha perdurat a través de segles entre els costums gastronòmics regionals, atorgant als plats un sabor i aroma únics.
2. Consumir aliments d’origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruita seca
Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d’aigua. És fonamental consumir 5 racions de fruita i verdura diàriament. Gràcies al seu contingut elevat en antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d’altres, algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l’alimentació diària
El consum diari de pasta, arròs i cereals és indispensable per la seva composició rica en carbohidrats. Ens aporten una part important d’energia necessària per a les nostres activitats diàries.
4. Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats
Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats
És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot en el cas de les fruites i verdures, ens permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d’aportació de nutrients com pel seu aroma i sabor.
5. Consumir diàriament productes lactis, principalment iogurt i formatges
Nutricionalment s’ha de destacar que els productes lactis com a excel·lents fonts de proteïnes d’alt valor biològic, minerals (calci, fòsfor, etc) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, etc.) s’associa a una sèrie de beneficis per a la salut perquè aquests productes contenen microorganismes vius capaços de millorar l’equilibri de la microflora intestinal.
6. La carn vermella s’hauria de consumir amb moderació i si pot ser com a part de guisats i altres receptes. I les carns processades en quantitats petites i com a ingredients d’entrepans i plats.
El consum excessiu de greixos animals no és bo per a la salut. Per tant, es recomana el consum en quantitats petites, preferentment carns magres, i formant part de plats a base de verdures i cereals.
7. Consumir peix en abundància i ous amb moderació.
Es recomana el consum de peix blau com a mínim una o dues vegades a la setmana ja que els seus greixos – encara que d’origen animal- tenen propietats molt semblants als greixos d’origen vegetal a les que se’ls atribueixen propietats protectores davant malalties cardiovasculars.
Els ous contenen proteïnes de molt bona qualitat, greixos i moltes vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt ric. El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa a la carn i el peix.
8. La fruita fresca hauria de ser les postres habituals. Els dolços i pastissos haurien de consumir ocasionalment.
Les fruites són aliments molt nutritius que aporten color i sabor a la nostra alimentació diària i són també una bona alternativa a mig matí i com a berenar.
9. L’aigua és la beguda per excel·lència a la Mediterrània. El vi s’ha de prendre amb moderació i durant els àpats.
L’aigua és fonamental en la nostra dieta. El vi és un aliment tradicional en la dieta mediterrània que pot tenir efectes beneficiosos per a la salut consumint amb moderació i en el context d’una dieta equilibrada.
10. Realitzar activitat física tots els dies, ja que és tan important com menjar adequadament
Mantenir-se físicament actiu i realitzar cada dia un exercici físic adaptat a les nostres capacitats és molt important per conservar una bona salut.
